Допустимые упражнения после кесарева, рекомендации по их выполнению

Екатерина Плотко специально для читательниц Woman.ru показывает простой и понятный йога-тренинг для похудения и восстановления после родов. Выполняя его регулярно и тратя 10-20 минут в день, любая мама «вернет на место» живот, станет более гибкой, подтянутой и жизнерадостной.

В чем польза

Йога оказывает мягкое и плавное воздействие на весь организм, улучшая общее самочувствие и повышая тонус кожи. Но не стоит надеяться на быстрые и ошеломляющие результаты, так как этот вид спорта не направлен на резкое снижение веса. Йога помогает привести тело в порядок с минимальными усилиями, подтянуть его и улучшить здоровье.

В целях ухода за собой можно посетить специальную школу и начать заниматься с инструктором. Опытный специалист по йоге учтет все пожелания и подберет нужный комплекс восстановления. Если у девушки нет возможности или желания регулярно посещать коллективные занятия, приступить к началу тренировок можно дома. Важно не переусердствовать, следовать рекомендациям доктора и учитывать противопоказания.

Кому поможет постнатальная йога?

Йога — практически единственный вид физической активности, доступный даже тем новоиспеченным мамам, чья физическая подготовка минимальна, и без оговорок доступный кормящим грудью. Поскольку эти занятия предполагают комбинацию разнообразных техник, в числе которых специальное дыхания и позы, не требующие выраженного напряжения, практиковать многие йогические элементы можно уже в первые дни после родов (какое-то время воздерживаясь от позиций, предполагающих широкое разведение ног).

Специалисты-физиотерапевты сходятся во мнении, что йога в послеродовой период позволяет не только и не столько снизить вес, сколько «вернуть» на место органы и мускулатуру живота, дать необходимый запас прочности спине и даже наладить гормональный фон. Грамотный инструктор подберет комбинацию поз, периодов релаксации, проходок, которая поможет в борьбе с депрессией, поддержит лечение разрывов, диастаза, недержания.

Не последним преимуществом йоги для тех, кто недавно стал мамой, остается возможность заниматься дома, наблюдая за ребенком и оставаясь в его поле зрения. Видео-уроки — хорошее подспорье для тех, кто заинтересовался йогой после родов и начал ее осваивать.

«Не стоит гнаться за быстрым похудением после после родов. Франсуаза Фридман, одна из самых опытных преподавателей постнатальной йоги в мире, уверена, что раз тело готовилось к родам 9 месяцев, то и на восстановление после родов ему требуется 9 месяцев, — говорит преподаватель детской йоги и хатха йоги Станислав Кузнецов, инструктор — Тем, кого особенно волнуют послеродовые излишки веса, можно порекомендовать использовать в своей практике метод интервальных тренировок. Чередуйте динамическое и статическое выполнение асан».

Хотя йога для похудения после родов имеет минимум противопоказаний, перед тем, как доверить свое тело этой прогрессивной практике, посоветуйтесь с гинекологом. Рекомендуется обратиться к нему повторно через 2-4 недели после начала занятий — врач сможет оценить, все ли в норме, и, вероятно, обрадовать вас тем, что вы прекрасно восстанавливаетесь.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

После рождения малыша многие женщины не имеют возможности посещать секции по йоге. Однако при соблюдении правил предосторожности элементы возможно выполнять дома. На видео представлен комплекс занятий, рекомендованный для послеродового периода. При выполнении упражнений в домашних условиях необходимо соблюдать следующие правила:

  • Необходимо обеспечить полный покой. Заниматься лучше в утреннее время. Однако если у родственников нет возможности присмотреть за малышом утром, следует перенести занятия на тот период дня, когда мама сможет посвятить свое время исключительно собственному здоровью.
  • Перед йогой необходимо проветрить комнату.
  • Занятия следует проводить в тишине или под расслабляющую музыку.
  • Новичкам первые несколько дней нужно ограничиться только дыхательной гимнастикой, медитацией и позой Шавасана (расслабление, лежа на спине с раскинутыми руками). После того как женщина освоит расслабляющие элементы, следует приступать к простым асанам.
  • Для достижения эффекта нужно уделять йоге ежедневно от 20 до 40 минут. Одно упражнение длится 5-10 минут.
Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Специалисты рекомендуют чередовать упражнения, направленные на достижение разных целей. Неизменными ежедневно должны оставаться расслабляющие элементы. Асаны, способствующие послеродовому восстановлению:

  • Джaтxapa Пapивapтaнacaнa. Помогает привести в норму пресс. Предполагает скручивания и повороты тела в позе лежа на спине.
  • Ашвини-мудра. Направлена на восстановление органов малого таза и матки. Выполняется сидя на полу с вытянутыми ногами.
  • Адха Мукха Шванасана. Поза укрепляет мышцы тазового дна, способствует упругости ягодиц и бедер. Упражнение включает наклоны и дыхательную гимнастику.
  • Планка. Способствует укреплению спины, икроножных мышц. Во время выполнения упражнения необходимо прямо удерживать тело на носках и локтях. Опытные мамы могут переходить в эту позу из предшествующей позиции и обратно.
  • Ширшасана. Приводит в действие внутренние мышцы верхней части ног. Во время выполнения нужно сжимать между бедрами валик из одеяла.
Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Упражнения дома

Тем женщинам, которые смогут вырываться из дома и посещать групповые занятия, комплекс упражнений подберёт инструктор. Для тех мам, у которых такой возможности нет, мы подобрали перечень поз с инструкциями по выполнению, которые легко делать дома.

Упражнения дома

Важно! Не стоит заниматься без желания. Упражнения пойдут на пользу лишь в случае получения удовольствия от их выполнения.

Упражнения дома

Укрепление тазового дна

Упражнения дома
  1. «Ашвини-мудра». Сесть на коврик, ноги вытянуть, руки расположить свободно. На вдохе напрячь мышцы влагалища и анального отверстия, втягивая их внутрь. На выдохе расслабиться.
  2. «Адхо Мукха Шванасана». Принять положение стоя на четвереньках, держа руки, колени и стопы на ширине плеч. Бедра и руки расположить перпендикулярно коврику. На выдохе прогнуть поясницу, ягодицы поднять вверх и сместить назад. Руки, шею и спину выстроить в прямую линию. Колени выпрямить. Пятки должны касаться коврика. Задержаться в позе на минуту, после чего расслабиться.
  3. «Мула Бандха». Сесть в удобную позу со скрещенными ногами либо в позу лотоса. Сократить мышцы промежности. Задержать состояние на несколько минут.
Упражнения дома

Мышцы живота

Упражнения дома
  1. «Джатхара Паривартанасана». Принять положение лёжа на спине. Руки поднять вверх ладонями, Выпрямить нижние конечности и, наклонив их вправо, прижать к коврику. Зафиксировать позу на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с наклоном ног влево.
  2. «Супта Гарудасана». Принять положение лежа спиной вниз, развести руки в стороны. Правую ногу завести влево и прижать левой рукой к коврику . Правая рука и лопатки не смещаются, прижаты к коврику. Повторить упражнение в другую сторону.
  3. «Сету Бандха Сарвангасана». Из положения лёжа на спине на вдохе согнуть обе нижние конечности в коленях и приподнять таз. Руки оставить прижатыми к коврику. На выдохе опустить таз.
Упражнения дома

Укрепление мышц спины

Упражнения дома
  1. «Уттанасана». Стать ровно, ноги и спина прямые. Сделать вдох. На выдохе наклониться вперёд, затем вниз. Вытянуть позвоночник. Руками коснуться коврика. Зафиксировать позу на минуту.
  2. «Шалабхасана». Лечь на коврик лицом вниз. Руки отвести назад, держать их на весу. На выдохе поднять голову, грудную клетку и ноги. Сократить ягодичные мышцы. Зафиксировать положение (насколько это возможно).
  3. «Сарпасана». Лечь на коврик лицом вниз. Завести руки за спину и замкнуть их в замок. На вдохе оттянуть замок и плечи назад. Поднять голову вверх. Зафиксировать положение.
Упражнения дома

Область грудной клетки

Упражнения дома
  1. «Уштрасана». Принять такую позу: стать на колени, руки на бёдрах. Потянуть корпус вверх (бёдра и поясница должны растягиваться). Наклониться, переведя ладони на пятки либо стопы. На выдохе, закинув голову назад, прогнуться в груди и пояснице. Зафиксировать положение на полминуты.
  2. «Пурвоттанасана». Сесть на коврик, опереться ладонями за тазом на ширине плеч. Пальцы рук развернуть к ногам. На вдохе максимально высоко поднять таз, полностью выпрямив ноги. Вытянуть шею и отвести голову назад. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе согнуть ноги и опустить таз на коврик.
  3. «Бхарадваджасана I». Принять положение сидя с ровными ногами перед собой. Согнуть колени. Отвести ноги вправо так, чтобы стопы находились справа от таза. Развернуть корпус на 45°. Ягодицы прижать к коврику. Выпрямить правую руку, поместив её на левое бедро в районе колена. Правую руку просунуть под левое колено. На выдохе завести левую руку за спину. Сделать поворот шеи в правую сторону. Зафиксировать позу на полминуты. Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнения дома

Растяжение плеч и шеи

Упражнения дома
  1. «Ардха Ширшасана». Принять позу на четвереньках. Опустить предплечья на коврик. Локти на ширине плеч. Подогнуть пальцы ног под себя. Поднять таз вверх, выпрямив до конца нижние конечности. Сдвинуть лопатки друг к другу. Слегка прогнуться. Зафиксировать положение на 40 секунд.
  2. «Паршвоттанасана». Принять положение стоя. Ноги на ширине 70-90 см. Сделать разворот стоп, таза и корпуса вправо. Руки завести за спину и сцепить пальцы. Замок вывернуть к спине, растягивая грудную клетку. На выдохе потянуть спину, согнув тазобедренные суставы. Корпус приблизить к правой ноге. Лицо прижать к колену. Зафиксировать положение на полминуты.
  3. «Гомукхасана». В положении сидя согнуть ноги в коленях. Завести левую стопу под правое колено, левое колено направить вперёд. Правую стопу поместить за левое колено и положить на коврик. Колени должны располагаться одно над другим. Завести руки за спину: правую — через верх, левую — снизу. Сохранять позу полминуты.
Упражнения дома

Поза кобры

Эта асана эффективно уменьшает боли в пояснице – общая проблема женщин после родов. Также она укрепляет ягодицы, мышцы живота, руки, плечи, укрепляет позвоночник, улучшает циркуляцию крови и кислорода в области таза.

Читайте также:  Инструкция по применению для свечей клотримазол при молочнице

Лягте на живот, и расслабьтесь. Положите руки по бокам на уровне плеч. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх. Ноги и лобковая кость лежит на полу. Вытяните позвоночник как можно выше. Почувствуйте приятную дугу в спине. Удерживайте позу 10 секунд. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. С выдохом опуститесь на коврик.

Повторите 5-8 раз.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

Пять минут в день для восстановления живота

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Читайте также:  Замершая беременность: как распознать симптомы и что делать

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Простой комплекс упражнений для молодой мамы

Когда лечащий врач разрешит кормящей маме заниматься спортом после родов, она может приступать к выполнению этого несложного комплекса:

Простой комплекс упражнений для молодой мамы
  1. Мышцы спины: встать в позу кошки и выгибать спину, округляя её на вдохе, возвращаясь в исходную позицию на выдохе.
  2. Грудные мышцы: гуляя на улице, выжимать свободной рукой гантели (взятые с собой) поочерёдно.
  3. Бёдра: лечь на бок, корпус держать ровно. Медленно выпрямить руку и поднять тело параллельно полу, на выдохе опуститься. Повторить 10 раз на каждой стороне.
  4. Пресс: положить малыша на согнутые вверх колени, лёжа на спине, на полу. Осторожно опускать колени на пол, крепко удерживая ребёнка за руки. Повторить 10- 15 раз.
  5. Мышцы ног: поставить ноги на ширине плеч, взять ребёнка на руки и присаживаться в глубокое плие, расставив колени в сторону. Повторить 10 раз.

Заниматься спортом после родов, когда и каким образом можно кормящей маме: все эти вопросы должна решать сама женщина, обращая внимание на своё самочувствие и советы специалистов. Грамотные нагрузки помогут быстрее вернуть прежнюю форму, почувствовать себя красивой и быть в хорошем настроении.

Простой комплекс упражнений для молодой мамы

Шалабхасана (Поза саранчи)

Как она работает

Эта асана укрепляет глубокие мышцы спины, открывает грудь и плечи, улучшает осанку, снимает напряжение с верхней части спины. Она избавляет от стресса и улучшает кровообращение. А это один из факторов снижения веса.

Противопоказания

  • беременность
  • грыжа
  • недавно была полостная операция на животе

Практикуя регулярно, в какой-то момент понимаешь, что йога стала стилем жизни. Практика проникает во все наши действия. В результате, помимо красивой фигуры и сильного пресса, получаете нечто большее. Это и энергетический подъем и расслабление, и комплименты любимых, и личное время и пространство на коврике.

  1. Упражнения после протезирования коленного сустава
  2. Упражнения для спины после операции на позвоночнике
  3. Упражнения после травмы плеча
  4. Упражнения йоги при шейном остеохондрозе
Читайте также:  Ротокан экстракт для приема внутрь местного применения

Асаны при грудном вскармливании

После подготовки всего организма к физическим упражнениям можно начать осваивать самые простые позы. Они могут быть статическими или динамическими. Асаны предполагают попеременное расслабление и напряжение тела, что положительно влияет на работу всех органов, мышц и суставов. Все асаны по-разному влияют на состояние организма.

  1. Привести в норму гормональный фон при грудном вскармливании помогут перевернутые асаны или наклоны. Такие позы, как Саламба, Уттанасана, Сету Бандха Сарвангсана улучшают выработку молока, восстанавливают деформированные внутренние органы в прежнее состояние.
  2. Чтобы привести в тонус прямые и косые мышцы, можно воспользоваться скручиваниями. Это может быть Маричиасана I, Бхарадваджасана, Джатхара Паривартанасана и другие.
  3. Улучшить работу органов пищеварительной системы можно с помощью прогибов назад. При гв помогут Шалабхасана, Супта, Вирасана, Макарасана. Вследствие этих упражнений из пищи в организм поступает больше минералов и витаминов, а также уменьшается откладывание лишних жиров на ягодицах и бедрах.

    Шалабхасана

  4. Убрать лишние килограммы можно с помощью таких асанов: Тадасана, Уттхита Триконасана, Гарудасана. С их помощью мышцы бедер и ягодиц становятся подтянутыми и упругими.

После всех упражнений обязательно нужно выполнить медитацию.

Дышите и больше двигайтесь

Быстрее восстановиться помогут специальные дыхательные упражнения. Их делают сразу после выписки из роддома, и даже раньше. Например, 10 раз глубоко вдохнуть грудью, держа живот неподвижным; затем, держа шов руками, 10 раз вдохнуть животом; 10 раз мягко напрягаясь и расслабляясь, потянуть внутрь мышцы промежности и живота.

Когда ребёнок начнёт ходить, чаще гуляйте с ним без коляски в удобных местах – в парке, на закрытом бульваре или просто во дворе. Интересно, что малыши часто начинают бегать «неожиданно» для родителей, и вот тогда лишние килограммы уходят быстро: ведь детей приходится постоянно догонять, и быть с ними рядом, помогая им познавать мир.

Теги: спорт после кесаревa

Дышите и больше двигайтесь

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Беременность — радостное событие в жизни любой женщины. Долгие девять месяцев женский организм претерпевает изменения и дискомфорт. После родов практически все женщины разочарованы своим внешним видом: живот безнадежно обвис, появились растяжки, обозначились «попины уши». Но не стоит отчаиваться: при определенном упорстве можно добиться фигуры своей мечты даже после родов! Когда можно начать заниматься спортом после кесарева? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, и в зависимости от них будет различен для каждой конкретной женщины.