Комплекс упражнений для беременных. Второй триместр.

Третий семестр — последний этап на пути к счастливому материнству. Еще совсем немного, и кроха появится на свет. Но расслабляться не стоит. В третьем триместре необходимо все так же внимательно следить за своим самочувствием и подготавливать организм к родовому процессу. Поэтому без грамотной системы физических упражнений не обойтись.

Упражнения во время беременности, если болит спина

«Водопад».

  • И.п. — стоя. Сделайте вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
  • Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
  • Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
  • Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
  • Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
  • На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
  • Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
  • Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
  • Повторите упражнение 3-4 раза.

«Гора».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на локти и колени.
  • Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
  • Положите голову на кисти рук.
  • Можно воспользоваться подушкой.
  • При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
  • Поверните голову набок или упритесь лбом.
  • Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  • Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
  • Обязательно следите за спиной.
  • Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.
  • Длительность упражнения — 1—2 минуты.

Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

«Добрый кот/злой кот».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на ладони и колени.
  • Опустите голову и расслабьте шею.
  • На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
  • Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
  • Шею тяните от подбородка.
  • Живот направляйте все время к полу.
  • На выдохе примите обратное положение.
  • Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Особенности гимнастики в третьем семестре

Любые физические нагрузки в период беременности должны быть щадящими. Особенно важно соблюдать это правило на последних месяцах. Переутомление или неприятные ощущения — первые признаки того, что комплекс упражнений подобран неправильно. В этом случае следует постараться снизить темп занятий и уменьшить физические нагрузки. Иначе комплекс упражнений не только не принесет желаемый результат, но и нанесет существенный вред организму будущей мамы и крохи. Эксперты рекомендуют исключить из программы гимнастики для беременных в 3 триместре любые чрезмерно резкие движения. От силовых упражнений, которые требуют использование утяжелителей, тоже стоит отказаться. Если обычные движения покажутся скучными, можно воспользоваться фитбольным мячом. Его заслуженно называют идеальным гимнастическим инвентарем для беременных. Упражнения, выполняемые сидя на фитболе, способствуют равномерному распределению нагрузки. А это очень важно в третьем триместре. Занятия продемонстрируют наивысшую эффективность только в том случае, если их выполнять регулярно. Тем не менее, медики советуют приступать к выполнению упражнений только при условии хорошего самочувствия. Даже незначительное недомогание — веский повод отменить тренировку. Кроме того, важно учитывать наличие противопоказаний. Если доктор запретил физические нагрузки, рисковать не стоит.

рекомендует Гарантийный ремонт холодильника Либхер Профессионально ремонтируем холодильники Liebherr + любые другие производители. Опыт более 5 лет. Бесплатный выезд мастера и диагностика! Используйте промокод: и получите гарантированную скидку 10% Работаем по Москве и области. Звоните: +7 (495) 222-13-94 Бесплатно вызвать мастера

Упражнение №2

Займите исходное положение. Руки расположите вверху, повернув ладони друг к другу, и максимально потянитесь за пальцами вверх. Ноги при этом остаются согнутыми в коленях, поясница выпрямлена. Представьте себя большим деревом, а свои руки – ветвями этого дерева, и начинайте потихоньку тянуться вверх то одной рукой, то другой, словно подставляя веточки солнцу. Теперь очень неторопливо, сантиметр за сантиметром, разводим руки, потягиваясь то одной рукой, то другой, как будто бы ваше дерево веточка за веточкой тянется к солнышку. Для полного понимания внимательно рассмотрите приведенные фотографии.

Во время выполнения этого упражнения происходит очень эффективный “разогрев” всего тела.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!

При работе с различными комплексами упражнений женщине необходимо учитывать, что неосторожные действия могут не только не принести пользу, но и нанести вред ей и малышу.

После консультации с врачом и совместном с ним обсуждении подходящего комплекса упражнений беременной женщине полезно посетить занятия, на которых подробно опишут техники физкультуры и гимнастики. Приступать к занятиям нужно только тогда, когда будущая мама находится в позитивном расположении духа и хорошо себя чувствует.

Следует придерживаться следующих мер предосторожности:

  • избегать резких и быстрых движений,
  • растяжку проводить осторожно, так как мышцы можно легко потянуть,
  • следить за дыханием,
  • замерять уровень сердечных сокращений до и после тренировок (пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту),
  • упражнения на спине должны носить кратковременный характер и чередоваться с другими позициями,
  • предпочтение следует отдавать элементам на четвереньках, стоя или сидя,
  • не нужно переутомляться (если появилась усталость, следует завершить занятие и отдыхать),
  • планировать нагрузки необходимо на утро,
  • максимальная продолжительность физических нагрузок — 30 минут в день,
  • нельзя оказывать давление на живот,
  • одежду для занятий нужно подбирать максимально удобную,
  • фитнесом и аэробикой заниматься не более 2 раз в неделю.
Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!

Если во время гимнастики будущая мама чувствует недомогание, необходимо немедленно прекратить упражнения. Следует отказаться от элемента физкультуры, когда во время его выполнения возникают следующие проявления:

  • напрягаются мышцы матки,
  • усиливаются болевые ощущения в спине или конечностях,
  • появляется одышка,
  • учащается пульс,
  • возникают головокружения.

Если после физического напряжения появляются боли в животе или сокращения матки, необходимо прекратить ежедневные занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. Сигналом к немедленному обращению к врачу служит также появление необычных выделений из влагалища.

Брюшное дыхание

Дыхательная физкультура при беременности в 1 триместре учит женщину дыханию животом. Уже скоро растущий живот начнет сдавливать диафрагму, затрудняя грудное дыхание, и этот тип дыхания станет единственно возможным для полноценного кислородонасыщения тканей и органов.

Освоить брюшное дыхание не сложно. Одна рука покоится на груди, другая на животе. Делается выдох, а затем вдох, при котором положение руки на груди остается неизменным, а рука, обнимающая живот, механически приподнимается. Это умение пригодится в родах – так полезно дышать между схватками.

Упражнения при беременности в 1 триместре в сочетании с диетой 1-го триместра – лучшее решение для женщины, заботящейся о здоровье ребенка и красоте фигуры. Если же вы современная и стильная мамочка, которая так же не забывает еще и о внешнем виде в этот прекрасный период в своей жизни, то обязательно загляните в магазины для беременных в Москве – там вы найдете много модных, а главное удобных вещей для себя и своего малыша, с которым вам пока еще хватит одной одежды!

Позиционные упражнения (облегченная йога)

Женщинам, практиковавшим йогу, будет несложно продолжить занятия и будучи беременными, но от некоторых асан все же придется отказаться. Как мы помним, во время гестации не полезны глубокие наклоны и упражнения, грозящие потерей координации и падением. Поэтому беременным, особенно со 2 триместра необходимо использовать облегченный вариант йоги, или так называемую позиционную гимнастику. С некоторыми позициями мы уже знакомы – это поза кошки (Марджариасана). Кроме этой для беременных полезны и безопасны еще несколько асан.

  1. Уткатасана – в современном варианте это поза стула, для ее выполнения необходимо поставить ноги по ширине бедер, согнуть их в коленях (присесть), а руки вытянуть вверх над головой.
  2. Вирабхадрасана 1 – поза благого воина, выполняется из позы Тадасана широким отступлением правой ногой назад, правую стопу прижать к полу и развернуть пяткой внутрь (примерно на 450), саму ногу максимально выпрямить. Затем плавно присесть на левую ногу, следя, чтобы бедро расположилось параллельно полу, а голень – под прямым углом. Сомкнуть ладони и потянуться ими вверх, выпрямляя руки в локтях и стараясь вытянуть позвоночный столб, взгляд направить вверх или внутрь себя, вдох. Выдох – опустить руки и выйти из позы.
  3. Вирабхадрасана 2 – другой вариант предыдущей позы, отличающийся тем, что после постановки ног весь корпус следует развернуть вправо, руки развести в стороны на горизонте плеч и удерживать их в таком положении ладонями вниз. Сделать полуприседание на левую ногу, следя, чтобы угол между бедром и голенью был прямым, взгляд направить перед собой или вперед, макушкой тянуться вверх, выпрямляя позвоночник.
  4. Уштрасана – поза верблюда, выполняется из ваджрастаны (встать на колени на ширине плеч, ступни свести и поставить на носки). Потянуться ладонями и достать ступни, прогнуться, начиная с верхних позвонков, вдох. Тазом потянуться вперед. Выход из позы на выдохе в обратном порядке. Предупреждение – поза способна поднять давление, поэтому при склонности к повышению АД выполнять ее не рекомендуется.
  5. Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки мордой вверх, выполняемая из положения лежа на животе, а потому разрешенная беременным только до 12 недели. Руки следует поставить ладонями на пол на уровне подмышек. Приподнять таз, опираясь на ладони и колени, стараясь оторвать от пола живот и бедра, стопы должны быть прижаты к полу.
Читайте также:  Всегда ли отходит слизистая пробка перед родами

Беременным не стоит стремиться к точному выполнению асан, достаточно сделать то, что получится – то есть облегченный вариант древней гимнастики.

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг Кик вперед – 1 мин

4) Шаг Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Дыхательные техники для беременных

Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.

Польза дыхательных практик для беременных

  • Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
  • Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
  • Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
  • Стимуляция работы внутренних органов
  • Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
  • Облегчение протекания беременности

Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности

Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.

До начала практики проветрите помещение.

Температура в помещении должна быть для вас комфортной.

На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.

Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.

Читайте также:  Плановое кесарево сечение: на какой недели делают и в каких случаях?

Дыхание животом при беременности

Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.

Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.

Диафрагмальное дыхание

  • Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
  • На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
  • Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
  • Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.

Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

Дыхательные техники для беременных

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.

Четырёхфазное дыхание

  • Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
  • Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.

Продолжительность циклов может быть разной:

2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)

1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)

Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.

Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Дыхательная практика во время ходьбы

Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.

  • Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
  • Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
  • Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
  • Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.

Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Дыхательные практики для беременных: техника безопасности

  1. Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день!Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.
  2. Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
  3. Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.

Эффективные упражнения для мягких родов

  • Наиболее важными в третьем триместре считаются упражнения, направленные на укрепление и мягкое раскрытие таза.
  • Упершись в стену спиной нужно слегка согнуть в коленях ноги и на выдохе постараться плавно прижать таз к стене, поднимая его вверх. Это упражнение нужно повторять каждый день по пятнадцать раз.
  • Аналогичные действия нужно проделывать и в позе кошки: став на четвереньки, на выдохе нужно постараться максимально округлить нижнюю часть спины. Вдыхая воздух надо прогнуться в пояснице.
  • Старые добрые приседания – прекрасное упражнение, которое нужно выполнять с ровной спиной и стараться не отрывать от пола пяток. В обязательном порядке нужно работать с опорой будь-то фитбол или спинка стула.
  • Читая книгу или просматривая новости на ноутбуке нужно стараться как можно чаще сидеть в позе «бабочка»: для этого нужно сесть по-турецки, соединить обе стопы и мягко опустить ноги до упора.
  • В любом удобном случае нужно выполнять упражнение Кегеля: оно заключается в ритмичном напряжении и расслаблении мышц промежности. Обязательно ознакомитесь с комплексом гимнастических упражнений для беременных во время 1 триместра.

Меры предосторожности

Чтобы не навредить будущему ребёнку и здоровью матери, следуют инструкциям лечащего врача. Нужно избегать потенциально опасных упражнений и прекращать занятие при проявлении тревожных симптомов.

Выполнение прыжков, упражнений на пресс, бег, падения, кардионагрузки и все силовые тренировки с использованием больших весов откладывается до завершения периода родов, когда организм восстановится после перенесённого стресса.

Кровотечения, тонус мышц матки, боль, дискомфорт, головокружение или тошнота являются тревожными сигналами, при проявлении которых тренировка немедленно прекращается. Для профилактики стоит обратиться к врачу и выявить возможные отклонения.